Når skal jeg trene? Intense øvelsesstudie avslører hvordan kveldsøvelser påvirker søvn

Tidligere utøvere har blitt utstedt en advarsel: Å gå hardt rundt sengetid kan føre til søvnproblemer som kan oppveie fordelene ved treningen. Men heldigvis flere og flere papirer, inkludert en publisert onsdag i Eksperimentell fysiologi begynner å bevise at denne myten er basert på rystet grunn. Som om sen kveldsmåltid, kan kveldsøkten kanskje ikke være så skadelig for søvn som den er laget for å være, og kan faktisk gi en ekstra fordel.

Selv om denne studien ikke er et bevis på at det er verdt å gå rett etter sengen, er en prøve utført av PhD-student Penelope Larsen i samspill med Frank Marino, Ph.D., leder av Charles Sturt University's School of Exercise Science, og foreslår de vanskelige treningsøktene vil ikke faktisk påvirke søvnkvaliteten, som flyr i møte med noen av de konvensjonelle visdommene som tyder på at økningen i kroppstemperatur, hjertefrekvens og adrenalin gjør intense kveldsøvelser en oppskrift på søvnløshet. Selv om Larsens prøveperiode bare var på en liten gruppe mannlige individer, foreslår hun at den åpner døren for mer fleksibilitet når det gjelder treningstider.

I hennes rettssak hadde Larsen hennes 11 deltakere utført høyt intensitets syklingstrening designet for å la hver person virkelig gå for det - hver person fullfører en minutt med all-out sprints med fire minutters hvile mellom hverandre. Deltakere fullførte denne utfordringen på tre forskjellige tider på separate dager - enten om morgenen mellom kl. 6 og 7, om ettermiddagen mellom klokken 14.00. og klokken 4, og om kvelden mellom kl. og 9 p.m. Hver kveld overvåket hun søvncyklene, og bemerket at det var ingen signifikante forskjeller i hvordan hver person sov, uansett om de trente om morgenen, ettermiddagen eller kvelden.

Larsens forsøk passer med en voksende forskningsgruppe som ser ut til å ta opp ideen om at intense treningsøktene fører til søvnforstyrrelser. Selv om denne studien citerer en 2001-rapport fra American Academy of Sleep medisin som anbefaler å unngå høy intensitet trening før søvn, har AAS faktisk oppdatert sin holdning litt. Foreløpig foreslår byrået at ny forskning om hvordan treningspåvirkning søvn har vært ufattelig. Generelt foreslår deres anbefalinger at insomniacs unngå å trene aggressivt før sengetid, men legg til at det kan være bra for "gode sviller" for å få litt sprintarbeid i.

Men mens Larsen fant at treningstiming hadde små effekter på søvn, fant hun at treningstiming hadde effekter på andre tiltak. For eksempel merket hun at kvelden øvelsen reduserte mengden ghrelin - et hormon som regulerer sult - i deltakerne. Teoretisk sett burde dette ha ført til redusert appetitt, selv om hun ikke merket noe i papiret. Likevel var effekten betydelig nok til å garantere spesielle notater. I papiret forteller Larsen at dette må undersøkes grundigere, men foreslår at kvelden kan trening "gunstig forandre appetittrelaterte hormonkonsentrasjoner."

Men mer interessant, fant hun at det hadde små effekter på hvor mye makt hennes syklister var i stand til å generere med bestemte intervaller. I gjennomsnitt var det ingen signifikante forskjeller mellom effekt ute om morgenen, ettermiddagen og kvelden - men om ettermiddagen og kveldens kraftuttak var litt høyere enn morgentallene. Men det var forskjeller i hvordan de utførte de to første forsøkene. Syklistene kunne sette ut betydelig høyere kraft på første og andre intervaller i treningen som de kunne om morgenen.

"Interessant nok var effekten under sprintarbeidet høyere for ettermiddags- og kveldsforsøk i forhold til morgenprøven, noe som indikerte at deltakerne kunne gjøre bedre i løpet av de senere delene av dagen," la Larsen til. "Derfor kan tidspunkter også bli vurdert når du planlegger treningsplaner."

I hvert fall for rettssaken legger Larsen til at papiret bare legger til tro på ideen om at det ikke er verdt å kjempe når kroppen din foretrekker å trene, både for søvnformål og for ytelse. For de som heller ikke vil straffe seg selv tidlig om morgenen, kan det være like godt et alternativ å gjøre tid til en løp om kvelden.