Når skal jeg trene? Forsker finner best timing for å øke alarmen

Alle som har følt seg våken klokka 3, eller kjempet for å holde seg våken etter kl. vet at tiden på klokken har lite å gjøre med hvordan du føler. Disse forstyrrelsene kan ta en tolv på folk hvis arbeidstidsplaner ikke stemmer overens med deres interne rytme. Et nytt papir publisert tirsdag i Journal of Physiology, men foreslår en godt tidsbestemt trening kan bidra til å justere kroppens klokke.

Generelt sett er kroppens indre klokke - teknisk sirkadianrytmen - en 24-timers syklus som styres av lysmyklusen drevet av dag og natt (og i økende grad lys fra våre telefoner). Blant de mange funksjonene bestemmer klokken når kroppen frigjør visse hormoner, kontrollerer hvor våken en person kan føle, og til og med påvirker kaloriforbrenning eller humør. I det nye papiret viser Shawn Youngstedt, Ph.D., en treningsforsker ved Arizona State University, at det å trene på bestemte vinduer av tid på dagen, skifter tiden som kroppen frigjør melatonin, et hormon som sterkt regulerer søvnvåkningssykluser.

Normalt begynner melatoninnivåene å øke når mørket faller, og deretter topp i de tidlige timer om morgenen før du senker igjen.

Men i hans forsøk på 101 personer viste Youngstedt at han trente klokken 7 eller mellom klokken 1 og klokken 4 "Avanserte" en persons kroppsklokke, skiftende utgivelsen av melatonin, slik at et individ følte seg mer våken Tidligere på dagtid. Trener mellom klokken 7 og klokken 10, understreker "forsinkelser" kroppsklokken, slik at folk føler seg mer våken seinere på dagtid.

"På praktiske vilkår, vil forskuddet og forsinkelsen påvirke tider med topp og lave punkter på våkenhet og søvn," forteller Youngstedt Omvendt.

For å demonstrere hvordan trening påvirket sirkadianrytmen til deltakerne, hadde Youngstedt og hans medforfattere deltakerne i en fem-dagers prøveperiode. Etter å ha etablert hver persons unike tidsplan for melatoninutslipp ved å ta urinprøver, kjørte hver person på en tredemølle med en "moderat intensitet" på en av åtte forskjellige tider: klokken 1, 4, 7, 10, 1, Kl. 19.00, kl. eller 10 p.m. De fleste treningstider forårsaket små endringer i melatoninutgivelsesmønstre, med flere store unntak. Utøve kl 10 og mellom 1 og 4 var ikke å påvirke kroppsklokken.

I deltakerne, som inkluderte menn og kvinner i alderen 18 til 75 år, var det bemerkelsesverdige forskjeller i når melatonin begynte å samle seg og da det begynte å falle av. For eksempel var gjennomsnittlig oppstartstid 11:19 p.m. for yngre kvinner og menn (mellom 18 og 32), og melatoninnivåene begynte å falle i gjennomsnitt kl 8:40. I sammenligning, eldre voksne (59 til 75) så utbruddet rundt kl. og offset rundt klokka 7:48 p.m.

Gitt de forskjellige syklusene, er det vanskelig å generalisere og undersøke nøyaktig hvor mye trening skifter denne syklusen for hver enkelt person. For eksempel har tenåringer en tendens til å ha forskjellige melatoninutgivelsesmønstre enn voksne. Men interessant, forfatterne skriver at "forhånds" og "forsinkelseseffekter" som følge av å trene på forskjellige tidspunkter over hele gruppen av mennesker i forskjellige aldre og kjønn i studien - selv om den nøyaktige timingen og varigheten av disse skiftene er høyt individuell.

Når det er sagt, notiserer papiret også noen ulemper om bevisst skiftende kroppsklokke. For eksempel rapporterte deltakerne en liten økning i deprimert humør - selv om denne effekten ble spredt da deltakerne kom hjem i uken etter studien. Forfatterne merker også at folkene i Youngstedts forsøk var alle fysisk aktive - de fleste rapporterte å trene minst tre ganger i uken til å begynne med - med opphavsrettene for å være oppmerksom på at dette kanskje ikke gjelder for alle.

Likevel legger Youngstedt til at han mener at hans funn staver gode nyheter for alle som ønsker å skifte sin interne klokke litt tidligere og gjøre om morgenen litt enklere. For de som har tid, klokka 07:00 eller 1 til 4 p.m. spor kan være et søtt sted. Men legger han til, for folk som ikke kan stå ideen om en tidlig morgen trening, synes ettermiddagen som et godt valg.

"Dette kan være nyttig for folk som ikke er villige til å trene i morgen," sier han.