Nyttårsoppløsninger: Slik holder du deg til dem i 2019

Hvert år legger du deg ut til å holde fast ved Nyttårs resolusjoner. Men år etter år faller du av spor og fortaber dem raskt. Så hvorfor er de så vanskelig å beholde?

Nyttårs resolusjoner handler om å prøve å bryte vaner, noe som er vanskelig, men ikke umulig å gjøre.

Det er fordi vanlig oppførsel er automatisk, enkel og givende. For å forandre en vane må du forstyrre oppførselen din for å gjøre veien for en ny, mer ønskelig. Men som antall brutte nyttårs resolusjoner indikerer, kan det være vanskelig å forstyrre gamle vaner og danne nye friske.

Men hva om du er motivert for å endre gamle vaner? Dessverre er det ikke så enkelt.

Behaviorism er et teoretisk perspektiv i psykologi som forsøker å forstå menneskers og dyrs oppførsel ved å studere observerbar oppførsel og hendelser. Ifølge behaviorisme er vaner først motivert av resultatene eller konsekvensene av atferd, som å spise mat eller tjene penger. Vaner utløses av kontekstuelle tegn, som tidspunktet på dagen, din plassering eller gjenstander rundt deg.

Dette står i motsetning til andre måter å se på hvordan vi danner vaner som fokuserer på interne og subjektive erfaringer, som stemninger, tanker og følelser. Behaviorism er mer opptatt av det vi objektivt kan observere.

Behaviorists forstyrrer vanlige adferdsmønstre og utvikler planer om å danne nye vaner med det som er kjent som ABCs for atferdsendring:

• Forstå antecedents eller triggers som foregår oppførsel
• Klart definerer oppførselen du vil endre
• Manipulere konsekvenser eller utfall som følger oppførsel

Definer hva du vil endre

Først er det viktig å klart definere atferden du vil endre. Hvis du ikke gjør det, betyr det at "oppførselen" blir åpen for tolkning og skaper smutthull du vil forsøke å vri gjennom når det er flere attraktive alternativer på tilbudet.

Oppgi oppførselen og kvantifiser målet ditt. For eksempel, "Jeg vil gjerne gå fem kilometer tre ganger i uken" er klart definert, men "Jeg vil gjerne trene mer" er ikke.

Forstå utløserne

Visse kontekster eller miljøsignaler utløser ofte vanlig oppførsel. Dette er hva behavioristene refererer til som antecedents og er en stor del av hvorfor vi utfører vanlige oppføringer.

Når er du mer sannsynlig å kreve en iskall øl? Er det fredag ​​ettermiddag på puben? Eller søndag morgen på vei til kirken?

Fordi vi tidligere har hatt en drink på puben på slutten av arbeidsugen, når vi besøker igjen, er det mer sannsynlig at vi har en øl eller to. Dette skjer sjelden i en kirke der, mens det kan være litt vin, kommer du ikke til å få mye av det. Pubmiljøet setter scenen for drikkeoppførsel. Kirken gjør det ikke.

For å danne en ny vane må du maksimere utløsere og signaler som fører til ønsket oppførsel og unngår utløser til mindre ønskelig oppførsel.

For eksempel, hvis du ønsker å drikke mer vann og legger merke til at du drikker mer vann når du har en flaske, kan du ta en full vannflaske til jobb hver dag. Bruk flasken som en visuell utløser.

Endre konsekvensene

Konsekvensene av en oppførsel avgir i stor grad om du er sannsynlig å gjenta oppførselen eller ikke. Ganske enkelt, hvis et hyggelig utfall følger en ny oppførsel, er du mer sannsynlig å gjenta det.

Dette fører oss til forsterkning, et viktig konsept i behaviorisme som refererer til prosessen med å oppmuntre til å utføre en oppførsel. Forsterkning kan brukes til å hjelpe deg med å etablere en ny vane.

Positiv forsterkning er mest sannsynlig et begrep som mange er kjent med og sannsynligvis allerede bruker. Bare positiv forsterkning innebærer atferd etterfulgt av en belønning. Mat og penger er åpenbare forsterkere, men egentlig ikke hensiktsmessig dersom oppløsningen er å opprettholde en diett eller spare penger. Hva slags ting ønsker du, men sjelden får? Det er en belønning.

I motsetning til popular tro betyr ikke negativ forsterkning atferd etterfulgt av en negativ begivenhet. Negativ forsterkning refererer til atferden som følge av fjerning av en ubehagelig situasjon, noe som resulterer i en individuell følelse bedre.

Tenk på hva som skjer når du kjeder deg eller stresser. En måte å bli kvitt den følelsesmessige tilstanden kan være å spise sjokolade. Å fjerne følelsen av kjedsomhet eller stress gjør at du føler deg bedre og sjokoladeforbruket er negativt forsterket. Så vær oppmerksom på hvordan du føler deg like før du glir inn i en gammel vane. Er oppførselen utløst av tilstedeværelsen og deretter fjerning av negativt humør?

Det er selvsagt en annen slags konsekvens, straff. Glem det. Straffen er vanskelig å gjøre det bra, og ingen konsekvent straffer seg for å gjøre noe de liker.

Hvem er Behaviorism bra for?

ABCene for atferdsendring (antecedents, adferd, konsekvenser) er nyttige for folk som forteller, folk som tenker over sin oppførsel, og spesielt for folk som er gode til å snakke seg ut av å gjøre ting.

Ved å fjerne den kognitive komponenten og strukturere antecedenter og konsekvenser av atferd, kan du i utgangspunktet ta din selvsaboterende hjerne ut av ligningen.

Identifisering og manipulering av antecedenter og konsekvenser av atferd kan være nyttig når som helst, det er et tippepunkt i atferd, ikke bare i planlegging av nyttårsoppløsninger.

Så hvis det er din egen atferd du vil endre, eller kanskje dine kjære, er ikke så kjære, eller til og med ditt kjæledyrs oppførsel, å vite at dine ABC er viktig. Sikkert om elevene kunne lære rotter å spille basketball ved hjelp av positiv forsterkning, som amerikanske psykologstudenter har gjort, kan du trene deg selv for å gå en tur.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på The Conversation av Rebekah Boynton og Anne Swinbourne. Les den opprinnelige artikkelen her.