Sommertid: 11 måter å justere kroppen din etter å ha mistet en time for søvn

Som klokken marsjerer på forhånd den 10. mars 2019, og sommertid begynner, er det mye angst rundt å miste søvntid og hvordan man kan tilpasse seg denne endringen.

Vanligvis ser en time ut som en ubetydelig mengde tid, men med tanke på den globale epidemien i vårt søvnberøvede samfunn, fører dette minimale tap til mange viktige problemer. Det er alvorlige helsepåvirkninger av dette kraftige skiftet i kroppsklokken.

Springing fremover er vanligvis vanskeligere enn å falle bakover. Hvorfor er dette slik?

Folkets naturlige indre kroppsklokke og daglige rytmer er litt lengre enn 24 timer og hver dag, så vi har en tendens til å forsinke soveplanene våre. Dermed går "springing forward" mot den naturlige rytmen. Det er som et mildt tilfelle av jetlag forårsaket av å reise øst når vi taper tid og har det vanskelig å sovne på en tidligere time.

Vi følger med et søvnevalueringssenter ved University of Pittsburgh Medical Center, Childrens Hospital i Pittsburgh, og tar vare på pasienter med ulike typer søvnforstyrrelser. Vi ser regelmessig pasienter som har å gjøre med effekten av søvnfall. Vi forstår fullt ut hva som skjer med dem på grunn av vår dybdegående forståelse av hvordan søvnvåkingsprosessene fungerer.

Konsekvenser av søvnskade variasjon

Mange studier har nå vist at det er økt risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og høyt blodtrykk forbundet med søvnmangel. Skader på arbeidsplassen øker, og det gjør også bilulykker. Ungdommer, selvfølgelig, finner det vanskeligere å våkne i tide for å komme seg til skolen.

Er det noe vi kan gjøre for å håndtere dette tapet av søvn og forandring av kroppsklokktiming?

Selvfølgelig. Det første skrittet for å håndtere dette er å øke bevisstheten og bruke kunnskapens kraft til å bekjempe dette problemet. Her er noen raske tips for å forberede deg på den kommende helgen.

1. Ikke begynn med en "sovende gjeld". Sørg for at du og barnet ditt får deg tilstrekkelig søvn regelmessig i ukene som fører opp til tidsendringen hvert år. De fleste voksne trenger hvor som helst fra syv til ni timers søvn daglig for å utføre adekvat. Barn har varierende krav til søvn, avhengig av alder.

2. Forbered deg på tidsendringen. Begynn å gå eller legge barna i seng 15 til 20 minutter tidligere hver natt i uken før tidsendringen. Flytt også våkestimingen din i løpet av uken, da dette vil hjelpe deg med å sovne tidligere. Målet for å våkne opp en time tidligere på lørdagen før tiden endres.

3. Bruk lys til din fordel. Lys er den sterkeste køen som hjelper til med å justere vår indre kroppsklokke. Når det er mulig, utsett deg for sterkt lys tidlig om morgenen når du vekker opp. Hvis du bor et sted hvor det naturlige lyset kan være begrenset om morgenen etter at klokkeslettene har endret seg, bruk kunstige lyse lys til å signalere til kroppsklokken din for å våkne opp tidligere. Som sesongen utvikler seg, vil dette være mindre av et problem da solen stiger tidligere på dagen. Omvendt, minimere eksponeringen for sterkt lys om natten, spesielt det blå lyset som kommer fra skjermbilder av elektroniske medier. Slå av elektronikk enda tidligere enn den vanlige anbefalte varigheten av en til to timer før sengetid. På enkelte steder kan det være nyttig å ha romdempende gardiner i soverommet, avhengig av hvor mye sollys det rommet får ved sengetid.

4. Planlegg dine dag- og kveldsaktiviteter nøye. Begynn å planlegge dagen din natten før tiden endres med en god natts søvn.

5. Ta med mosjon om morgenen og la avslappende aktiviteter for kvelden. Dette kan hjelpe deg å slå ned. Ta en spasertur selv om det er rett rundt huset eller på kontoret.

6. Still inn en alarm for en tidligere sengetid og tidligere elektronikk-avbruddstid.

7. Start med en protein-tung frokost, som søvnmangel kan øke appetitten og trangen for høyt karbohydrat mat og sukker.

8. Slutte å bruke koffein etter middagstid.

9. Voksne, avslår at vin ved sengetid.

10. Prøv å være tålmodig med barna når de tilpasser seg de nye tider. Vi vet alle at søvnmangel påvirker hele familien. Barn er like forvirrede om denne forandringen som voksne. Noen barn har en vanskeligere tidsjustering enn andre. Du kan oppleve hyppigere smeltefeil, irritabilitet, tap av oppmerksomhet og fokus. Legg til rette for mer stille elektronisk mediafri tid på kvelden eller kanskje en 20-minutters lur tidlig på ettermiddagen mens de håndterer denne endringen.

11. Bruk elektronikk på en god måte. TV, smarttelefoner, tabletter og videospill er noen av farene i verden vi lever i. Mens det er fordeler med denne teknologien, spesielt når det gjelder å hjelpe folk å holde kontakten, kan det være forstyrrende ved sengetid og i soverommet.Det blå lyset fra disse enhetene signaliserer vår interne klokke for å våkne opp senere neste dag og skifter vår kroppsrytme. Det er en moderne utfordring at vi hele tiden må håndtere vår naturlige søvnvåkring og vår helse.

Når National Sleep Foundation feirer sin årlige Sleep Awareness Week fra 10. til 16. mars, la oss forplikte seg til å opprettholde sitt tema til "Begynn med søvn" når vi planlegger vår dag. En god natts søvn er oppskriften på en produktiv og tilfredsstillende dag.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på The Conversation av Deepa Burman og Hiren Muzumdar. Les den opprinnelige artikkelen her.