Sleeping Tips: Her er de beste matene å spise for en god natts søvn

Søvn har blitt anerkjent som en viktig rolle i vår generelle helse og velvære - sammen med kosthold, stresshåndtering og trening.

Nylig har forskere lært mer om hvordan dårlig søvn påvirker våre kostholdsvalg, samt hvordan diett påvirker søvnkvalitet. Ikke sove lenge nok eller dårlig søvn er forbundet med økt matinntak, et mindre sunt kosthold og vektøkning. Mangel på søvn fører også til økt snacking og overspising. Og det får oss til å spise mat med høyt fett og karbohydrater - med økte kjemiske belønninger til hjernen når vi spiser disse matvarene.

I hovedsak driver dårlig søvn kroppen din for å finne høye energimat for å holde deg våken, noe som gjør det vanskelig å motstå kreftene for usunn mat. Men på den annen side, når vi har sovet godt, er våre appetitthormoner på et normalt nivå. Vi krever ikke usunn mat så mye - og vi kan ta bedre valg om hva du skal spise.

Se også: Læringspråk i dyp søvn er ikke bare Science Fiction Anymore

Vitenskapen om søvn

Alle kulturer rundt om i verden har tradisjoner om hvilke matvarer som fremmer søvn. Matvarer som melk, kamille, kiwi frukt og tartkirsebær, har alle blitt sagt til å arbeide undere for en god natts søvn. Gitt hvor mye maten vi spiser påvirker oss på en daglig basis, er det ikke overraskende at kostholdet vårt spiller en så stor rolle i søvnkvaliteten. Det vi spiser har også stor innvirkning på vår orgelfunksjon, immunsystem, hormonproduksjon og hjernefunksjon.

Et veldig viktig hormon som styrer vår søvnmønster er melatonin. Melatonin er produsert i hjernen og mengden melatonin du produserer, og hvor effektivt hjernen bruker det, påvirkes av kostholdet vårt. En av de største innflytelsene på melatoninnivåene ser ut til å være vårt inntak av en type protein som kalles tryptofan. Tryptofan er en essensiell aminosyre - byggesteinene av proteiner. Essensielle aminosyrer er en gruppe som våre kropper ikke kan gjøre; det kan bare hentes gjennom diett.

Andre næringsstoffer som synes å være nyttige for søvn inkluderer B-vitaminer og magnesium. Dette er fordi de hjelper tryptofan til å være mer tilgjengelig i kroppen. Hvis kostholdet ditt mangler tryptofan, B-vitaminer eller magnesium, er det svært sannsynlig at melatoninproduksjon og -sekretjon vil bli påvirket og søvnkvaliteten vil bli dårligere.

Spis å sove

Det står grunn til at etter at altfor restriktive kosthold eller kosthold som setter deg i fare for næringsdefekter, kan det virkelig påvirke søvnen din. Men ved å øke inntaket av matvarer som er rike på bestemte næringsstoffer, kan det godt bidra til å fremme bedre søvnkvalitet og varighet.

Meieriprodukter, for eksempel, kan være gode til å hjelpe deg med å sove. Ikke bare er meieri en utmerket kilde til tryptofan, men inneholder også magnesium- og B-vitaminer som bidrar til å fremme aktiviteten og tilgjengeligheten av tryptofan. Nøtter, som meieri, inneholder også alle næringsstoffene som er kjent for å fremme økt melatoninproduksjon og støtte frigjøringen.

Fisk er en stor kilde til tryptofan og B-vitaminer. Fisk med ben, som sardiner, vil også gi magnesium. Inkludert fisk i kostholdet ditt regelmessig kan bidra til å fremme sunn melatoninproduksjon når du trenger det. Pulser, bønner og linser inneholder også store mengder tryptofan og B-vitaminer. Legge til tofu eller paneer til en grønnsakspott eller karry kan også bidra til å øke sannsynligheten for å ha en god natts søvn. Du kan også legge til litt soya - som er en annen god kilde til tryptofan - for å optimalisere søvnpotensialet.

Se også: Leger identifiserte risikofaktorer for en potensielt voldelig søvnforstyrrelse

Og hvis du fortsatt sliter med å sove, kan det være at du vil dra nytte av noe kjøtt. Kjøtt av alle slag inneholder alle essensielle ingrediensene for en god natts søvn. Så hvis du ikke kan nappe av om natten, kanskje tenk å legge til litt magert kjøtt til kostholdet ditt.

Hvis du finner deg sulten før sengetid, for den ideelle bedtime snacken, prøv et glass halvskum eller skummet melk, en liten banan eller noen få nøtter - som alle kan virkelig bidra til å forbedre søvn og viljestyrke neste dag. Det er også verdt å påpeke at det tar omtrent en time for tryptofan i matvarer å nå hjernen, så vent ikke til like før sengetid å ha din matbit. Og det er også tilrådelig å ha et balansert kosthold som inneholder mye mat som er høyt i tryptofan hele dagen for å optimalisere sjansene for god natts søvn.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på The Conversation av Sophie Medlin. Les den opprinnelige artikkelen her.