Alt å vite om disse sunne fettene for et godt balansert kosthold

Retningslinjer for folkesundhet, som for eksempel kostholdsretningslinjer for amerikanere, har lenge lagt vekt på å redusere kosteninntaket, men ernæringseksperter og andre helsevitenskapsmenn har nå nyere bevis på at ikke alle fettstoffer har bivirkninger. Kostholdsfett varierer med hensyn til effekten på helse og risiko for kroniske sykdommer, særlig når det gjelder effekter på risiko for hjertesykdom.

Faktisk tror enkelte ernæringseksperter nå at visse typer kostholdstette kan redusere kardiovaskulær risiko. Noen diettfett kan senke fett i blodet som kalles triglyserider. De kan også øke nivåene av HDL, eller det som kalles "godt" kolesterol, og redusere LDL-kolesterol, eller den mindre sunne typen kolesterol, og dermed forbedre HDL til totalt kolesterolforhold.

Se også: Coca-Cola har formet Kinas retningslinjer for helse og fedme for år

Også mange diett planer som ikke strengt begrense den totale mengden kostholdsfett en person forbruker har vært forbundet med bedre diett tilfredsstillelse, vekttap og bevaring av muskelmasse.

Som forskningsprofessor innen ernæring og diett, er jeg overbevist om at funn fra vårt arbeid sammen med andre publiserte nåværende bevis viser at konseptet om at diettfett er "giftig" er svært utdatert og misforstått.

Selv om det er avgjørende bevis på at en type fett, transfett, ikke har noe sted i et sunt kosthold, er det viktig å lære å balansere de andre typer fett i dietten.

En balanseringslov

Selv om ikke alle fettene er like, deler de noen ting til felles. De gir energi med omtrent ni kalorier per gram fett; De er alle brutt ned under fordøyelsen av enzymer i mage-tarmkanalen; og de absorberes godt som fettsyrer, eller kjeder av hydrogen og karbon.

Men disse karbonkjedene varierer i lengde og grad av metning. Som et resultat varierer diettfett i deres effekter på kroppen.

I noen tilfeller binder karbonmolekylene seg til andre karbonmolekyler. I andre binder de seg til hydrogenmolekyler. Du har sannsynligvis hørt navn på disse to typer fettene - umettet og mettet. Umettede fettstoffer er de som karbonmolekyler binder seg til andre karbonmolekyler. Mettet fett er de som karbonmolekyler binder til hydrogenmolekyler. Innenfor de to brede typer fett er det fortsatt forskjeller.

Blant de umettede fettene er det de som er umettede, eller de som har en umettet karbonbinding, som finnes i olivenolje og visse typer nøtter, og det finnes de som er umettede og finnes i slike matvarer. som valnøtter, planteoljer, laks og sardiner.

Vi har også lært at ulike typer mettet fett påvirker kroppen på forskjellige måter. For eksempel er 12-karbon-laurinsyre, 14-karbonmyristinsyre, 16-karbon-palmitinsyre og 18 karbonstearinsyre alle mettet fett. Men stearinsyre øker ikke LDL-kolesterolnivået som de andre mettede fettene.

Selv om disse forskjellene ikke er nye, er forståelsen av effektene deres nye, hovedsakelig på grunn av funn fra nyere studier som min egen.

Dermed er mengden av totalt fett i kostholdet ikke lenger det eneste mål for helseeffekter av diettfett. Det handler også om typen fettsyre, hvor lenge karbonkjeden er, og om fettet er mettet, monoumettet eller polyumettet.

Linken til hjertehelse

Den vitenskapelige diskursen om den potensielt giftige rollen av diettfett og kolesterol på menneskers helse startet på slutten av 1950-tallet og tidlig på 1960-tallet, da forskere oppdaget hvordan man analyserte fett i laboratoriet. De oppdaget også sammenhengen mellom diettfettinntak, serumnivåer av totalt og LDL-kolesterol og risiko for kardiovaskulære sykdommer hos dyr.

Fordi hjertesykdom har vært den ledende dødsårsaken i USA siden 1930-tallet, anbefalte næringsutvalget til American Heart Association i 1968 å redusere total og mettet fettinntak. Fokuset på å senke kostholdet fettinntak ble videreført i 1977 med publisering av de første diettveiledningene for amerikanere av senatvalgte komité for ernæring og menneskelige behov.

Helsepersonell, i sin tur, flyttet deres ernæringsrådgivningsarbeid mot oppmuntring til et fettfattig kosthold. Og næringsmiddelindustrien begynte å utvikle og produsere et bredt utvalg av "fettfattig", "redusert fett", "lett" og "fettfri" elementer.

I midten av 1980-tallet ble råd til å konsumere et fettfattig kosthold en strategi for vektkontroll. Bevis fra landemerket Framingham Heart Study avdekket at fedme økte risikoen for hjertesykdom, og nasjonale data viste at hele befolkningen ble tyngre.

Amerikanere reagerte med en betydelig reduksjon i prosentandelen kalorier som ble konsumert som fett. Men mennesker har en biologisk preferanse for smaken av fett. Og med fett av bordet økte millioner sitt forbruk av diettkarbohydrater for å kompensere for tapet i smak og appell av mat. Som et resultat, har det vært en betydelig økning i livet på amerikanerne.

En alternativ tilnærming

Gitt det blandede vitenskapelige beviset på fett og de ulike roller av kostholdige fettsyrer i helse og sykdom, for rundt fire år siden designet jeg en diett som er moderat høy i fett, men fetttyper er forholdsmessig balansert, det vil si en tredjedel av totalt fett kommer fra mettet fett; en tredjedel kommer fra enumettede fettstoffer; og en tredjedel kommer fra flerumettede fettstoffer.

Basert på denne balansert, moderat høyverdig dietttilgangen utviklet forskningsteamet en 14-dagers syklus med menyer som består av tre måltider og to snacks per dag som øker inntaket av matvarer høyt i den 18 karbonmonoumettet fett, oljesyre og 18-karbon- og lengre kjede flerumettet fett (mer kjent som omega-3 og omega-6 fettsyrer). For å gjøre dette, erstattet vi høye enkle karbohydrattilskudd med nøtter, vi byttet croutons i salater med avokado skiver, og vi brukte salat dressings høyt i saflorolje, rapsolje og olivenolje.

Vi har studert effektene av dette balansert, moderat høyt fettfattig diett hos voksne som er overvektige eller overvektige. I en studie med 144 kvinner over en periode på 16 uker, fant vi at studiekomponentene hadde betydelige reduksjoner i abdominal fett og midjeomkrets; en seks prosent forbedring i blodtrykket; reduserte blodnivåer av markører av betennelse; og samlet en reduksjon på seks prosent i deres fem- og tiårige kardiovaskulære risiko.

Studiedeltakere rapporterte at de hadde funnet kostholdet vårt til å være svært smakelig, tilfredsstillende og økonomisk mulig å holde seg til. Den faste tilnærming til vårt balansert, moderat, høyt fettholdig kosthold i fire måneders studien ble reflektert av betydelige endringer i deltakerens plasmafettsyreprofiler (mengden mettede og umettede fettstoffer i blodet) som reflekterte fettsyrekomposisjonen av dietten menyer.

I en oppfølgingsstudie med mer grundig analyse av lipidresponsen på det balansert, moderat høyverdig diett, fant vi en forskjell i respons mellom kaukasiske kvinner og afroamerikanske kvinner. Mens de kaukasiske kvinnene hadde forbedringer i serum triglyserid og LDL-kolesterol nivåer, hadde afroamerikanske kvinner den største forbedringen i HDL-kolesterolnivå. Disse dataene støtter konseptet om at ikke alle mennesker svarer på kosttilskudd på samme måte, og det finnes ingen optimal diett for alle mennesker.

Se også: Harvard-forskere identifiserer hvilken diett som brenner mest kalorier

I en annen oppfølgingsstudie av responsen på et høyere fettholdig kosthold fant vi også at personer med en bestemt genotype hadde et sterkere respons, og at responset var forskjellig etter kjønn, spesielt med hensyn til forbedringer av HDL-kolesterolet som ble sterkere hos kvinner mot hanner.

Derfor mener jeg at valget av en effektiv kosttilnærming må bestemmes ut fra individets mål og individets kliniske og metabolske respons på samspillet mellom gener og miljø.

Det er begrensede studier på strategien for å balansere typen diettfett. Mens nåværende vitenskapelig konsensus er at ekstremer av diettfettinntak, for høy eller for lav, er usunn, tror jeg at et paradigmeskifte som fokuserer på de typer fôr som kostes, kan gi muligheten til å endre våre kardiometabolske risikofaktorer uten å kreve store endringer i mengden fett eller kalorier vi forbruker.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på The Conversation av Heidi Silver. Les den opprinnelige artikkelen her.